Zaburzenia lękowe są jednymi z najczęściej diagnozowanych problemów psychicznych na świecie, obejmującymi m.in. zespół lęku uogólnionego, fobie czy ataki paniki. W ostatnich latach coraz większą uwagę w leczeniu tych zaburzeń zwraca się na techniki mindfulness (trening uważności), które mają na celu zwiększenie świadomości bieżącej chwili oraz redukcję negatywnych skutków stresu i lęku.

Czym jest mindfulness?

Mindfulness, tłumaczone na język polski jako „uważność”, wywodzi się z tradycji medytacyjnych, głównie buddyzmu. Jest to praktyka skoncentrowana na świadomym doświadczaniu chwili obecnej bez oceniania. Kabat-Zinn (1990), pionier zastosowania mindfulness w medycynie zachodniej, definiuje je jako „świadomość, która pojawia się, gdy zwracamy uwagę celowo, w bieżącym momencie i bez osądu”.

Zaburzenia lękowe a neurobiologia

Osoby z zaburzeniami lękowymi często doświadczają nadaktywności ciała migdałowatego, części mózgu odpowiedzialnej za przetwarzanie emocji, w szczególności strachu. Badania pokazują, że mindfulness może wpływać na regulację aktywności ciała migdałowatego, co może skutkować redukcją lęku.

Jak mindfulness działa na lęk?

Regulacja emocji

Jednym z kluczowych mechanizmów działania mindfulness jest poprawa regulacji emocji. Praktyka mindfulness umożliwia osobom z zaburzeniami lękowymi zdystansowanie się od swoich myśli i emocji, co redukuje ich intensywność.

Zmiana wzorców poznawczych

Mindfulness uczy zmiany relacji z myślami lękowymi, które są częste w takich zaburzeniach. Praktykujący uczą się obserwować te myśli bez angażowania się w nie, co prowadzi do zmniejszenia ich wpływu na samopoczucie. Świadomość chwili obecnej osłabia wpływ ruminacji na nastrój, co ma kluczowe znaczenie w leczeniu lęku.

Redukcja reaktywności stresowej

Praktyka uważności wpływa również na zmniejszenie reaktywności na stres, co jest szczególnie istotne u osób z lękiem uogólnionym. Programy mindfulness zmniejszają poziom kortyzolu, hormonu stresu, co ma bezpośredni wpływ na redukcję objawów lękowych.

Skuteczność terapii mindfulness

Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR)

Jednym z najbardziej znanych programów wykorzystujących mindfulness jest MBSR opracowany przez Kabat-Zinna. Program ten został pierwotnie stworzony do radzenia sobie z bólem przewlekłym, ale szybko zyskał popularność w leczeniu zaburzeń lękowych.

W badaniu Hofmann i in. (2010) przeanalizowano skuteczność MBSR w redukcji lęku u pacjentów z różnymi zaburzeniami. Wyniki pokazały, że „uczestnicy programu MBSR zgłaszali znaczące zmniejszenie objawów lękowych, co potwierdza skuteczność tej metody”.

Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT)

MBCT to program łączący elementy uważności i terapii poznawczej. W badaniu Piet i Hougaard (2011) wykazano, że „MBCT znacząco redukuje objawy lękowe, szczególnie u osób z nawracającymi epizodami lękowymi”.

Zalety mindfulness w terapii lęku

Niskie ryzyko skutków ubocznych

W przeciwieństwie do farmakoterapii, mindfulness nie wiąże się z ryzykiem działań niepożądanych.

Poprawa jakości życia

Praktyka mindfulness prowadzi do ogólnej poprawy dobrostanu psychicznego, co potwierdzają badania. Uczestnicy praktyk mindfulness zgłaszali większe zadowolenie z życia oraz mniejsze objawy depresji i lęku.

Przykłady zastosowania mindfulness

Zespół lęku uogólnionego (GAD)

U osób z GAD mindfulness pomaga w zmniejszeniu ruminacji, czyli nawracających, natrętnych myśli.

Zespół lęku napadowego, tzw. ataki paniki

Mindfulness uczy akceptacji objawów fizycznych związanych z atakami paniki, co zmniejsza ich częstotliwość.

Fobia społeczna

U osób z fobią społeczną praktyka uważności poprawia zdolność do funkcjonowania w sytuacjach społecznych, zmniejszając lęk przed oceną.

Podsumowanie

Mindfulness to skuteczna metoda wspierająca leczenie zaburzeń lękowych. Poprawiając regulację emocji, redukując stres oraz zmieniając relację z myślami lękowymi, technika ta oferuje osobom zmagającym się z lękiem narzędzie do poprawy jakości życia. Jak wskazuje Kabat-Zinn (1990), „mindfulness nie usuwa trudności, ale zmienia sposób, w jaki na nie reagujemy”.